Set Medical

Orta yaşda əzələ itkisi: niyə 40 yaşdan sonra güc məşqləri daha vacib olur?

Hazırlayan: Elnur Musabəyli

Yaş artdıqca əzələ kütləsini və fiziki gücü qorumaq daha çox diqqət tələb edə bilər. Bununla belə, əzələ zəifliyi qaçılmaz yaşlanma nəticəsi deyil. Müntəzəm fiziki aktivlik, düzgün qidalanma və güc məşqləri əzələlərin funksiyasını qorumağa və gündəlik həyatda daha fəal qalmağa kömək edə bilər.

40 yaşdan sonra əzələlərdə nə dəyişir?

Əzələ kütləsi və gücü yaşla əlaqədar tədricən azala bilər. Bu prosesin sürəti hər insanda fərqlidir və fiziki aktivlik, qidalanma, sağlamlıq vəziyyəti və həyat tərzindən asılıdır. Xüsusilə uzun müddət hərəkətsiz qalmaq və kifayət qədər qidalanmamaq əzələ itkisini sürətləndirə bilər.

Yaşlı insanlarda əzələ kütləsi və funksiyasının əhəmiyyətli azalması sarkopeniya adlanır. Bu vəziyyət əzələ zəifliyi, hərəkət qabiliyyətinin azalması və yıxılma riskinin artması ilə əlaqəli ola bilər. Lakin 40 yaşdan sonra hər kəsdə sarkopeniya yaranmır; diaqnoz üçün klinik qiymətləndirmə tələb olunur.

Niyə güc məşqləri vacibdir?

Güc və ya müqavimət məşqləri əzələləri müəyyən müqavimətə qarşı işlətməyə əsaslanır. Bura bədən çəkisi ilə hərəkətlər, rezin lentlər, sərbəst çəkilər və trenajorlarla məşqlər daxildir.

Müntəzəm güc məşqləri əzələ gücünün və kütləsinin qorunmasına, gündəlik işlərin daha rahat yerinə yetirilməsinə və fiziki funksiyanın yaxşılaşmasına kömək edə bilər. Həmçinin sümük sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər. Bunun üçün ağır çəkilər qaldırmaq mütləq deyil: düzgün texnika və tədricən artırılan yük daha vacibdir.

Həftədə neçə dəfə məşq etmək lazımdır?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə əsas əzələ qruplarını əhatə edən gücləndirici fəaliyyətləri həftədə ən azı 2 gün yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Uzun müddət idman etməyən şəxslər yüngül məşqlərlə başlamalı və yükü tədricən artırmalıdırlar.

Başlanğıc üçün stuldan nəzarətli qalxıb-oturmaq, divara söykənərək təkan hərəkətləri, yüngül rezin lentlə məşqlər və uyğun çəkilərlə sadə hərəkətlər seçilə bilər. Məşqlər ağrı və ya həddindən artıq yorğunluq yaratmamalı, texnika düzgün saxlanılmalıdır.

Qidalanma və bərpa da əhəmiyyətlidir

Əzələlərin qorunması üçün təkcə məşq kifayət etmir. Orqanizmə uyğun miqdarda enerji və zülal, balanslı qidalanma və kifayət qədər yuxu lazımdır. Yumurta, balıq, yağsız ət və digər zülal mənbələri qidalanma planına daxil edilə bilər. Zülal ehtiyacı bədən çəkisinə, aktivliyə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir; böyrək xəstəliyi olan şəxslər zülal qəbulunu artırmazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.

Sürətli və səbəbsiz çəki itkisi, getdikcə artan zəiflik və gündəlik hərəkətlərdə çətinlik müşahidə edilirsə, bunu yalnız yaşla əlaqələndirmək düzgün deyil. Həkim müayinəsi problemin səbəbini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Tez-tez verilən suallar

40 yaşdan sonra əzələ artırmaq mümkündürmü?

Bəli. Müntəzəm müqavimət məşqləri və uyğun qidalanma ilə əzələ gücünü, bir çox hallarda isə əzələ kütləsini artırmaq mümkündür.

Güc məşqləri üçün idman zalına getmək vacibdirmi?

Xeyr. Bədən çəkisi, rezin lentlər və ev şəraitinə uyğun avadanlıqlarla da güc məşqləri etmək mümkündür.

Hər gün güc məşqi etmək lazımdırmı?

Xeyr. Əsas əzələ qruplarını həftədə ən azı iki gün işlətmək tövsiyə olunur. Eyni əzələlərə ağır yük verilən məşqlər arasında bərpa vaxtı nəzərə alınmalıdır.

Əzələ zəifliyi həmişə yaşlanma ilə bağlıdırmı?

Xeyr. Hərəkətsizlik və qidalanma ilə yanaşı, müxtəlif xəstəliklər və bəzi dərmanlar da zəifliyə səbəb ola bilər. Davamlı və ya izaholunmaz zəiflik tibbi qiymətləndirmə tələb edir.

Nəticə

40 yaşdan sonra əzələ sağlamlığına diqqət yetirmək gələcək illərdə hərəkət qabiliyyətini və müstəqilliyi qorumağa kömək edə bilər. Müntəzəm güc məşqləri, balanslı qidalanma və kifayət qədər bərpa bunun əsas hissələridir. Ən yaxşı başlanğıc ağır məşq deyil, təhlükəsiz və davamlı şəkildə tətbiq edilən düzgün proqramdır.